Warum wird Prävention immer wieder vergessen? Wir alle wollen lange leben und körperlich und geistig fit bleiben. Doch in unserem Alltag steht die Vorbeugung künftiger Krankheiten einfach nicht im Vordergrund. Wenn wir ehrlich sind, ist Prävention einfach ein bisschen unsexy. Sie ist oft dann erfolgreich, wenn "nichts" passiert. Denn ohne das Auftreten von Krankheiten weiß man letztlich nicht, ob und wie stark man betroffen gewesen wäre. Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl: "Ein langes und gesundes Leben zu führen, sollte in den Fokus eines jeden Menschen rücken. Meist denkt man erst daran, wenn man schon krank ist, z.B. wenn man Prädiabetes bzw. Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen entwickelt, wobei die beiden letzteren meist medikamentös behandelt werden müssen. Wenn aber jeder früher an Prävention denkt - letztendlich als eine tägliche Gewohnheit etabliert - sind die Chancen größer, dass man länger gesund bleiben."

Prävention bedeutet laut Bundesministerium für Gesundheit zielgerichtete Maßnahmen und Aktivitäten, um Krankheiten oder gesundheitliche Schädigungen zu vermeiden, das Risiko der Erkrankung zu verringern oder ihr Auftreten zu verzögern. Die Chance, dieses Ziel zu erreichen, ist heute größer als je zuvor, denn wir Deutschen werden immer älter. Seit dem Ende des 19. Jahrhunderts hat sich die durchschnittliche Lebenserwartung der Neugeborenen hierzulande mehr als verdoppelt. Nach einer aktuellen Berechnung wird jedes dritte Mädchen und jeder zehnte Junge, die heute geboren werden, voraussichtlich 100 Jahre alt. Die gute Nachricht: "Die Gene bestimmen nur einen Teil des Alterns; wir haben es weitgehend selbst in der Hand. Mit dem richtigen Lebensstil kann die Chance auf ein langes und gesundes Leben, auch Langlebigkeit genannt, erhöht werden." Ernährungsmediziner Dr. Riedl erklärt, worauf man achten sollte und warum er empfiehlt, im Küchenschrank nachzuschauen, ob man noch Mandeln da hat.

1. Achten Sie auf Ihr Herz

Obwohl viele denken, dass die Herz-Kreislauf-Gesundheit ein Thema ist, über das man erst ab 50 nachdenken muss, sollte die Gesunderhaltung unseres Herzens ein Leben lang Priorität haben. Nach Angaben der WHO sind bis zu 80 % der Herzinfarkte und Schlaganfälle vermeidbar und die meisten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen können durch eine gesunde Ernährung und andere Änderungen der Lebensweise vermieden oder kontrolliert werden. "Wenn man sich die Wissenschaft anschaut, kann man mit ein paar kleinen Veränderungen das Herz gesund halten", erklärt Dr. Riedl. "Neben regelmäßiger Bewegung und Ausdauertraining kann auch die richtige Ernährung eine wichtige Rolle spielen. Seit Jahrzehnten untersucht die Wissenschaft, wie der Verzehr von Mandeln die Herzgesundheit fördert, angefangen bei ihrer Rolle bei der Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels (ein Schlüsselfaktor für ein gesundes Herz) bis hin zur Reduzierung von Bauchfett[1] und vielen anderen Aspekten. Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse hat beispielsweise gezeigt, dass der Verzehr von Mandeln zu einer signifikanten Senkung des Gesamtcholesterins, des "schlechten" LDL-Cholesterins und der Triglyceride führt, während er keine signifikante Auswirkung auf den "guten" HDL-Cholesterinspiegel hat.[2] Eine andere Studie hat sogar gezeigt, dass der Verzehr von Mandeln dazu beitragen kann, die Reaktion des Herzens und des Nervensystems auf psychischen Stress zu verbessern.[3] Psychischer Stress gehört zu den psychosozialen Faktoren, von denen angenommen wird, dass sie zum Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen. Essen Sie Mandeln - Ihr Herz wird es Ihnen danken!"

2. Halten Sie Ihren Blutzucker in Schach

Während Fett früher als der Bösewicht in der Ernährung galt, sind die Vorteile gesunder, ungesättigter Fette inzwischen gut bekannt. Dahingegen ist die Auswirkung von Zucker in letzter Zeit in den Fokus gerückt. Denn für unsere Gesundheit ist es wichtig, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und Blutzuckerspitzen zu vermeiden. "Blutzuckerspitzen können kurzfristig Heißhunger und Überessen verursachen und langfristig das Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Ein ausgeglichener Blutzuckerspiegel ist daher ein wichtiger Schritt, um gesund zu bleiben", erklärt Dr. Riedl, der auch eine Praxis als Diabetologe betreibt. "Der Verzicht auf zucker- und stärkehaltige Lebensmittel ist dabei der naheliegendste Schritt, aber nicht jeder ist bereit, ganz auf Nudeln oder Weißbrot zu verzichten. Ein einfacher, aber wirksamer Tipp: Kombinieren Sie diese mit Lebensmitteln, die reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten sind oder Protein enthalten, wie Mandeln. Dadurch wird der Blutzuckeranstieg abgefedert. Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass der Verzehr einer kleinen Portion Mandeln vor jeder Mahlzeit des Tages (Frühstück, Mittag- und Abendessen) dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Prädiabetes zu regulieren, und dass bei einem Viertel der Teilnehmer die Umwandlung von Prädiabetes in eine normale Blutzuckerregulation tatsächlich möglich war. "Das ist eine gute Nachricht für Patienten mit Prädiabetes, dass sich ihr Zustand durch eine so leicht durchführbare Änderung des Lebensstils, wie mit dem Verzehr von Mandeln, umkehren lässt."[4]

3. Kümmern Sie sich um Ihren Darm und seine Bewohner

Schon Hippokrates wusste, dass ein gesunder Darm die Wurzel der Gesundheit ist. Denn er dient nicht nur der Verdauung und der Versorgung mit Nährstoffen und Vitaminen, sondern ist auch ein wichtiger Teil unseres Immunsystems. Und der Darm ist dabei nicht allein. Er wird von einer Gemeinschaft von rund 100 Milliarden Mikroorganismen bewohnt, die bei vielen Körperfunktionen wie Verdauung, Stoffwechsel, Immun- und Gehirnfunktion eine entscheidende Rolle spielen. "Ballaststoffe sind wichtig, um den nützlichen Mikroorganismen den nötigen Treibstoff für die Darmgesundheit zu liefern. Der Verzehr von Ballaststoffen steht in Zusammenhang mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs. Auf der anderen Seite werden Abweichungen der Darmmikrobiota mit vielen Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Lebersteatose, Darmerkrankungen und verschiedene Krebsarten."[5] Die Aufnahme von Mandeln in die Ernährung kann sich positiv auf die Darmgesundheit auswirken, wie die Wissenschaft herausgefunden hat: Einer aktuellen Studie zufolge fördert der Verzehr von Mandeln die Produktion von Butyrat, einem spezifischen Nebenprodukt der Mikrobiota, das mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird, darunter die Verbesserung der Schlafqualität und die Bekämpfung von Entzündungen. Außerdem wurde es mit einem geringeren Darmkrebsrisiko in Verbindung gebracht.[6] Mit 12,5 g Ballaststoffen pro 100 g gelten Mandeln außerdem als ballaststoffreiches Lebensmittel, was sie zur perfekten Ergänzung einer gesunden Ernährung für den Darm macht.

4. Essen Sie anti-entzündlich

"Chronische Entzündungsprozesse entstehen oft durch Lebensstilfaktoren wie Bewegungsmangel, Stress, Schlafmangel, Rauchen, Alkoholkonsum und eine ungesunde Ernährung. Mit einem gesunden Lebensstil in Kombination mit der richtigen Lebensmittelauswahl kann man dem jedoch entgegenwirken. Viele natürliche Lebensmittel enthalten wichtige entzündungshemmende Eigenschaften und die Eindämmung von Entzündungen ist ein Schlüsselelement, um gesund zu bleiben", so Dr. Riedl. "Entzündungen sind in den Fokus der Gesundheitsforschung gerückt, da vor allem viele chronische Krankheiten und altersbedingte Abbauprozesse mit Entzündungen im Körper in Verbindung gebracht werden. Der Verzehr von Zucker, Weißmehlprodukten, verarbeitetem Fleisch oder Transfetten sollte vermieden werden, wenn man sich entzündungshemmend ernähren will. Natürliche Lebensmittel und Gewürze wie Kurkuma oder Ingwer enthalten sekundäre Pflanzenstoffe, die eine entzündungshemmende Wirkung haben. Genauso Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind, wie Beeren oder naturbelassene Mandeln mit brauner Haut. Die braune Haut der Mandeln enthält Antioxidantien - eine Handvoll Mandeln deckt bereits 60 % unseres Tagesbedarfs an dem Antioxidans Vitamin E." Ballaststoffe, gesunde Fette und sekundäre Pflanzenstoffe können sogar synergistisch wirken, wenn es um antientzündliche Ernährung geht, so Dr. Riedl. Mandeln sind also ein ursprüngliches Lebensmittel der Natur, mit denen man sich gut fühlen kann. Sie enthalten natürliches pflanzliches Protein, Ballaststoffe und gute Fette, die Energie für den Tag liefern.

Hinweise an die Redaktion: Text- und Bildmaterial sind zur freien Verwendung und können hier heruntergeladen werden. Zusätzliches Bildmaterial kann gern angefragt werden, genauso falls Sie Interesse an einem Interview mit Dr. Matthias Riedl haben. Im Falle einer Veröffentlichung freuen wir uns über Belegmaterial.

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[1] Berryman CE, Kris-Etherton PM, et al. Effects of Daily Almond Consumption on Cardiometabolic Risk and Abdominal Adiposity in Healthy Adults with Elevated LDL-Cholesterol: A Randomized Controlled Trial. Journal of the American Heart Association. 2015;4:e000993

[2] Musa Veloso K, Paulionis L, Poon T, Lee HL. The effects of almond consumption on fasting blood lipid levels: a systematic review and meta analysis of randomised controlled trials. Journal of Nutritional Science 2016; 5(e34):1 15.

[3] Dikariyanto V, Smith L, Chowienczyk PJ, Berry SEE, Hall WL. Snacking on whole almonds for six weeks increases heart rate variability during mental stress in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients. 2020;12(6):1828. doi: 10.3390/nu12061828.

[4] Gulati, S., Misra, A., Tiwari, R., Sharma, M., Pandey, R. M., Upadhyay, A. D., & Sati, H. C. (2023). Premeal almond load decreases postprandial glycaemia, adiposity and reversed prediabetes to normoglycemia: A randomized controlled trial. Clinical Nutrition ESPEN, 54, 12-22. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2022.12.028

[5] de Vos WM, Tilg H, Van Hul M, Cani PD. Gut microbiome and health: mechanistic insights. Gut. 2022;71(5):1020-1032. doi:10.1136/gutjnl-2021-326789

[6] Creedon, A. C., Dimidi, E., Hung, E. S., Rossi, M., Probert, C., Grassby, T., Miguens-Blanco, J., Marchesi, J. R., Scott, S. M., Berry, S. E., & Whelan, K. (2022). The impact of almonds and almond processing on gastrointestinal physiology, luminal microbiology and gastrointestinal symptoms: a randomized controlled trial and mastication study. American Journal of Clinical Nutrition, nqac265.

Quelle: Almond Board of California (ots)