Die Experten der Oberberg Kliniken geben Tipps für einen nachhaltig bewussten Umgang mit Smartphone & Co. Viele Apps sollen das Leben vereinfachen, nicht nur am Tag, auch während der Nacht. Während Einschlaf-Apps oder Schlaf-Tracker zu Schlafqualität und Entspannung beitragen können, sind viele Anwendungen im täglichen Gebrauch eher stressfördernd.

Häufige Alarme, Hinweise oder Benachrichtigungen können zu einer Reizüberflutung des Gehirns und damit zur Ausschüttung von Stresshormonen führen. Diese können langfristig die Leistungsfähigkeit einschränken und sich in körperlichen Signalen äußern wie erhöhter Herzschlag, Schwitzen, mehr Durchblutung, freigesetzte Energie. Das Problem: Im Sitzen oder vor dem Screen lässt sich diese Energie nicht durch körperliche Aktivität abbauen. Dies kann andere Körperreaktionen begünstigen wie die Steigerung des Appetits trotz geringen Kalorienverbrauchs. Die dauerhafte Nutzung kann außerdem dazu beitragen, dass wir unter Druck geraten, uns überfordert fühlen und chronisch Stress empfinden.

Chat-Anfragen, Tweets oder Eilmeldungen tragen wir auf den mobilen Geräten permanent mit uns herum. Sie veranlassen uns, das Smartphone immer häufiger in die Hand zu nehmen, sogar die Arbeit findet ihren Weg in unsere privaten Rückzugsräume. "Die Erholungsphasen werden kürzer, auch am Wochenende wird ständig kommuniziert. Viele Apps aktivieren das Belohnungszentrum im Gehirn, doch durch regelmäßige Nutzung kann sich auch ein Gewöhnungsprozess einstellen. Dies kann zur Entwicklung einer Sucht führen oder eine dauerhafte Stressreaktion verursachen", so Dr. med. Bastian Willenborg, Psychiater und Ärztlicher Direktor der privaten Oberberg Fachklinik Berlin Brandenburg und der Tagesklinik Berlin Kurfürstendamm. "Das mobile Internet und seine vielfältigen Möglichkeiten bieten endlos viele Vorteile im Job, im Alltag oder auf Reisen. Wir sollten hier jedoch einen bewussten Umgang pflegen, damit uns die Bildschirmzeit nicht mehr stresst als nützt", so Dr. Willenborg weiter.

Digital Detox als Maßnahme für bewusste Smartphone-Nutzung

Digitale Auszeiten können das Bewusstsein für einen stressfreien Umgang mit digitalen Endgeräten schärfen. Das langfristige Ziel: eine moderate Nutzung, ohne sich im Alltag eingeschränkt zu fühlen.

Dr. Willenborg, Facharzt für Psychosomatische Medizin, Psychiatrie und Psychotherapie, erklärt, wie Digital Detox in drei Schritten erfolgreich umgesetzt werden kann:

1. Bewusstsein schaffen

Im ersten Schritt sollte man sich fragen: wie oft und wie lange nutze ich welche Apps auf dem Smartphone? So identifiziert man vielgenutzte Apps und führt sich vor Augen, wie viel Zeit die Smartphone-Nutzung in Anspruch nimmt. Hierfür kann es helfen, ein Beobachtungsprotokoll anzufertigen, da die Nutzung häufig unterbewusst abläuft. Es gibt auch Apps, die diese Auswertung automatisch durchführen, je nach Betriebssystem heißen sie "Bildschirmzeit" oder "Digitales Wohlbefinden".

2. Abhängig machende Apps löschen

Im nächsten Schritt sollten suchtgefährdende Apps identifiziert werden. Dies ist insbesondere bei Anwendungen mit großem sozialen Feedback der Fall, wie Sozialen Netzwerken, Dating- oder Spiele-Apps. Sie aktivieren durch Likes und Matches das Belohnungszentrum und haben daher ein hohes Suchtpotenzial. Um sich in digitaler Abstinenz zu üben, sollte man diese Apps deinstallieren und vom Handy entfernen. Das Ziel dabei: Durch konsequente Nichtnutzung lässt sich ein bewusster Umgang trainieren. Wichtig ist, sich die Screen Time nicht alternativ in anderen Anwendungen "zurückzuholen". Am besten plant man Smartphone-freie Zeit ein oder schaltet das Internet am Gerät aus.

3. Ersatz finden

Ein wichtiger Schritt bei der Abstinenz: Was unternehme ich in der gewonnenen Zeit? Nach der Entscheidung, das Handy aus der Hand zu legen, hilft es meist wenig, wenn man danach keiner anderen Tätigkeit nachgeht. Besser funktioniert hingegen ein Plan, was man anstelle der Smartphone-Nutzung unternimmt. Vielleicht lassen sich bestimmte Offline-Aktivitäten sogar als Wochenplan festlegen, z.B. ein handyfreier Spaziergang, Sport oder Kochen. Um auch langfristig erfolgreich Digital Detox zu betreiben, gibt es App-Lösungen, die bei der moderaten Nutzung unterstützen. So lassen sich beispielsweise Nutzungslimits für bestimmte Apps festlegen, um automatisch die eigene Nutzung zu begrenzen.

Quelle: Oberberg Kliniken (ots)