"Es gibt verschiedene Auslöser für schlechten Schlaf. Doch ob durch Stress, schlechte Schlafhygiene oder ungeeignete Schlafumgebung, die Folgen sind häufig Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und ein generelles Gefühl der Erschöpfung während des Tages", sagt Schlafexperte Lars Reimann. Er befasst sich seit Jahren zum Thema und hat unter anderem ein Kissen entwickelt, das guten Schlaf deutlich fördern soll.

Fünf Tipps für einen ausgewogenen Tiefschlaf:

1. Regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus

Ein wichtiger Schritt hin zu einer besseren Schlafqualität ist die Etablierung eines regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus. Man sollte sowohl unter der Woche als auch am Wochenende zu festen Zeiten zu Bett gehen und aufstehen. Diese Routine unterstützt den Körper dabei, sich an einen stabilen Rhythmus zu gewöhnen und erleichtert die Vorbereitung auf den Tiefschlaf. Dabei können Menschen durch einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus nicht nur das Einschlafen erleichtern, sondern auch die Qualität des Schlafes verbessern. Die Fähigkeit, in den tiefen, erholsamen Schlafphasen zu verweilen, wird gestärkt, was wiederum positive Auswirkungen auf die gesamte körperliche und geistige Gesundheit hat.

2. Entspannungsrituale vor dem Schlafengehen

Entspannungsrituale vor dem Schlafengehen spielen eine entscheidende Rolle bei der Förderung eines erholsamen Schlafs. Sie helfen uns Menschen dabei, den Übergang vom Tag zur nächtlichen Ruhe zu vollziehen und den Körper sowie den Geist auf die Nachtruhe vorzubereiten. Individuelle Rituale können dabei helfen, Stress und Anspannungen des Tages abzubauen und somit das Einschlafen zu beschleunigen. Mögliche Praktiken sind unter anderem Lesen, Meditation oder eine warme Dusche. Auch sanfte Dehnübungen oder Yoga vor dem Schlafengehen können helfen. Durch die Integration solcher Rituale in die abendliche Routine wird die Schlafqualität verbessert, aber auch das allgemeine Wohlbefinden gefördert.

3. Schlafumgebung optimieren

Zu einem ausgewogenen Tiefschlag braucht es die richtige Schlafumgebung. Dazu sollte es im Schlafzimmer dunkel und ruhig sein. Die Abwesenheit von Lichtquellen fördert die Produktion des Schlafhormons Melatonin, das für die Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus zuständig ist. Daher ist es empfehlenswert, Rollläden oder Vorhänge zu schließen und auf Nachtlichter zu verzichten. Die Temperatur im Schlafzimmer hat ebenfalls einen Einfluss auf die Schlafqualität. Ein kühler Raum, idealerweise zwischen 16 und 18 Grad Celsius, wird als förderlich für den Schlaf angesehen. Nicht zuletzt sollte auch die Nutzung elektronischer Geräte kurz vor dem Schlafengehen vermieden werden. Das blaue Licht von Handys, Tablets und Computern hemmt die Melatoninproduktion und erschwert das Einschlafen.

4. Gesunde Lebensgewohnheiten

Gesunde Lebensgewohnheiten tragen maßgeblich zu einer verbesserten Schlafqualität bei. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Vitaminen, Mineralien und anderen wichtigen Nährstoffen ist, wirkt dabei unterstützend. Wichtig ist außerdem, am Abend leichtere Lebensmittel zu wählen und mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu essen. Schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen können den Schlaf negativ beeinflussen. Auch koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee und gewisse Softdrinks können die Schlafqualität beeinträchtigen und sollten ab dem späten Nachmittag nicht mehr auf dem Speiseplan stehen. Wer seinen Schlaf über die optimale Ernährung hinaus fördern will, plant zusätzlich körperliche Aktivität ein.

5. Stressmanagement

Wir kennen es alle - ein stressiger Alltag beeinflusst unmittelbar den Schlaf. Umso wichtiger ist es, seinen Weg zu finden, mit Stress umzugehen. Entspannungstechniken können hier Abhilfe schaffen. Atemübungen, bei denen bewusst auf die Ein- und Ausatmung geachtet wird, beruhigen den Körper und den Geist von belastenden Gedanken. Diese Techniken fördern außerdem die Sauerstoffversorgung, was den Schlaf verbessert. Die progressive Muskelentspannung ist eine weitere Methode, die sich positiv auf den Schlaf auswirken kann. Dabei werden nacheinander verschiedene Muskelgruppen zunächst angespannt und dann entspannt, was zu einer tiefen körperlichen Entspannung führt. Manche Menschen führen auch ein Tagebuch vor dem Schlafengehen, um Gedanken und Sorgen zu verarbeiten.

Quelle: mySheepi (ots)