An jedem ersten Mittwoch im Juni feiern Läufer auf aller Welt den "Global Running Day". Doch wer ein Leben lang schmerzfrei laufen will, muss vor allem eines: auf seine Füße achten. Die meisten Läufer allerdings geben sich schon mit ein paar Dehnübungen vor oder nach dem Laufen zufrieden. Ihren Füßen messen sie keinerlei Beachtung bei. Dabei kommt denen die wichtigste Rolle zu, wenn es um Stabilität und Stoßdämpfung beim Laufen geht.

Ihre Stabilisierungsfunktion können die Füße nämlich nur ausführen, wenn ihre natürliche Form erhalten ist. Alle Zehen müssen dazu gerade nach vorne gerichtet sein und aufspreizen können. Klingt selbstverständlich, ist es aber nicht. Aufgrund von falschem Schuhwerk von Kindesbeinen an, die die Füße im Vorderfußbereich stark einengen, haben rund 80 Prozent der zivilisierten Gesellschaft sogenannte schuhförmige Füße. Die Zehen sind nicht mehr gerade nach vorne gerichtet, sondern mehr oder minder stark verkrümmt. Im schlimmsten Fall entwickelt der Fuß einen Hallux valgus, der irgendwann nur noch operativ entfernt werden kann.

Der Spezialist für Functional Footwear, Joe Nimble, hat zusammen mit dem renommierten Lauftrainer und Biomechaniker Lee Saxby vier einfache aber effektive Übungen entwickelt, die die ergonomische Fußfunktion wiederherstellen können. Die sogenannten "Toega Excercises" können auch während der Arbeit, im Fitnesstudio oder sogar beim Kochen ausgeführt werden. Dabei gilt wie immer im Sport: Nur regelmäßiges Training bringt den gewünschten Erfolg.

Übung 1: Streckung der Großzehe

Die erste Übung verbessert die Flexibilität und Mobilität des großen Zehs. Beginnen Sie mit dem Fuß flach auf dem Boden und biegen Sie dann die vier kleineren Zehen unter Ihren Fuß. Ziehen Sie die Ferse in Richtung Boden, um die Dehnung zu verstärken. Um den großen Zeh zu stärken, strecken Sie ihn in Richtung Boden, indem Sie ihn fest auf die Unterlage drücken. Wenn die kleineren Zehen untergesteckt sind, versuchen Sie die Ferse, Knöchel und Knie in derselben vertikalen Ebene zu halten. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie und / oder die Ferse nicht seitlich ausweichen. Rollen Sie zum Schluss den Fuß in die Ausgangsposition zurück.

Übung 2: Beugung der Großzehe

Die zweite Zehen-Yoga-Übung zielt ebenfalls auf die Flexibilität und Mobilität der Großzehe ab. Beginnen Sie mit dem Fuß flach auf dem Boden und biegen Sie dann den großen Zeh unter Ihren Fuß. Sie können am Anfang auch mit den Händen nachhelfen. Wenn der Zeh überstreckt ist, versuchen Sie, Ferse, Knöchel und Knie stabil über den Zehen zu halten. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie und / oder die Ferse nicht seitlich ausweichen. Versuchen Sie mit den vier kleineren Zehen auf dem Boden zu bleiben. Das klappt eventuell nicht sofort, sollte jedoch mit etwas Übung besser werden. Rollen Sie zum Schluss den Fuß in die Ausgangsposition zurück.

Übung 3: Streckung der Großzehe

Die nächste Toega-Übung stärkt den Fuß und verbessert die neuromuskuläre Verbindung zwischen Gehirn und der großen Zehe. Ziehen Sie im Stehen nur den großen Zeh vom Boden hoch. Erden Sie die kleineren Zehen am Boden, indem Sie sie fest in die Unterlage drücken. Stellen Sie den großen Zeh wieder zurück auf den Boden und wiederholen Sie die Übung. Es ist wichtig, dass der Fußballen während der gesamten Übung auf dem Boden bleibt. Diese Übung kann anfangs eine ziemliche Herausforderung sein, aber Ihre Propriozeption verbessert sich im Laufe der Wiederholungen und die Übung wird immer einfacher.

Übung 4: Beugung der Großzehe

Wie die vorige Übung spricht auch diese Variante die neuromuskuläre Verbindung zwischen Gehirn und Großzehe an. Stellen Sie sich aufrecht hin und heben Sie nur die kleineren Zehen vom Boden hoch. Erden Sie den großen Zeh am Boden, indem Sie ihn fest auf den Untergrund drücken. Senken Sie die kleineren Zehen langsam wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Übung. Es ist wichtig, dass der Fußballen während der gesamten Übung auf dem Boden bleibt. Zu Beginn kann diese Übung sehr herausfordernd sein, aber Ihre Propriozeption verbessert sich im Laufe der Wiederholungen und die Übung wird einfacher.

• Alle Übungen gibt es auch als Video online unter https://www.joe-nimble.com/de/explore/be-nimble/toega/.

Quelle: Joe Nimble (ots)