Eine Erfolgsstrategie beim Abnehmen: sich satt essen

Wichtig ist es, sich realistische Ziele zu setzen. Denn beim Abnehmen zählt jedes Gramm. Ein Beispiel: Wird das Gewicht um fünf Prozent verringert, bildet sich ungesundes Leberfett zurück, und die Gesundheit profitiert. Eine weitere Erfolgsstrategie: sich satt essen. So sollte man auch während einer Abnehmphase dreimal am Tag ausreichend essen, rät die Diabetologin und Ernährungsmedizinerin Dr. Katharina Heilig. "So vermeiden Sie Heißhungerattacken, fühlen sich zufriedener, und auch der Blutzucker ist stabiler." Als Richtgröße nennt Heilig etwa 1600 Kilokalorien pro Tag. Auch um das Gewicht zu halten und den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden, ist es wichtig, ausreichend zu essen - am besten Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Fleisch oder Salat.

Essen dokumentieren mit Ernährungs-App

Zudem sollte man persönliche "Essfallen" aufspüren. Manche essen zu viele stark verarbeitete Kohlenhydrate, andere kochen zwar gesund, essen aber zu große Portionen. "Notieren Sie eine Woche lang, was Sie gegessen haben, und besprechen Sie die Einträge mit einem Arzt, einem Diabetes- oder Ernährungsberater", empfiehlt Katharina Heilig. Auch die bewusste Auswahl von Speisen hilft, das Gewicht zu reduzieren. Denn viele Essentscheidungen werden unbewusst getroffen, dadurch werden häufig eher ungesunde Gerichte gewählt. "Wir treffen gesündere Entscheidungen und essen automatisch weniger, wenn wir diese unbewussten Prozesse durch einen Zwischenschritt unterbrechen", sagt der Göttinger Ernährungspsychologe Dr. Thomas Ellrott. Hier können zum Beispiel Ernährungs-Apps oder auch ein klassisches Tagebuch helfen, mit denen man das eigene Essen dokumentiert.

Gemeinsam gelingt Abnehmen besser

Die wirkliche Herausforderung kommt nach dem Abnehmen und besteht darin, das Gewicht dauerhaft zu halten. Wenn die Nachbarin zum Kaffeekränzchen einlädt: Ausreißer gehören dazu. Wer sich von vornherein Flexibilität und Spielraum dafür zugesteht, beugt dem Aufgeben vor. Tipp: Gemeinsam mit anderen funktioniert das Abnehmen oft besser. Man kann sich gegenseitig motivieren, sich zum Sport treffen, Frust ablassen - und der soziale Druck der Gruppe hilft dabei dranzubleiben.

Übrigens: Eine Studie des US-Ernährungspsychologen Brian Wansink zeigt, dass gute Vorsätze besser funktionieren, wenn es nicht um Verzicht geht, sondern darum, von etwas Gesundem mehr zu essen - etwa Gemüse.

Quelle: Wort & Bild Verlag - Gesundheitsmeldungen (ots)