Eine der radikalsten Formen der Ernährungsumstellung ist der Umstieg auf Veganismus. Doch viele Menschen wagen diesen Schritt nicht, da eine vegane Ernährung schwer umzusetzen ist. Die Bedenken kommen nicht von daher. Obwohl ein Leben ohne Fisch und Fleisch einfach zu verwirklichen ist, kann das Ersetzen von Milchprodukten und Eier beim Kochen und Backen zu einer wahren Herausforderung für Veganer werden. Hier kommen ein paar kleine Tipps und Tricks, die bei einer Ernährungsumstellung auf Veganismus hilfreich sein können.

Pflanzliche Milch als Ersatz für die Kuhmilch

Inzwischen sind Ersatzprodukte für die Kuhmilch in fast allen Supermärkten zu finden. Die populärsten Alternativen sind Mandel- und Sojamilch. Auch Kokosmilch ist ein weit verbreitetes Ersatzprodukt, wird aber aufgrund ihres starken Eigengeschmacks oft mit Vorsicht eingesetzt. Schwieriger zu finden, aber optimal für Menschen, die auf eine milde Süße stehen, ist die Reismilch. Hafermilch ist eine besonders nachhaltige Option, weil das Korn im Gegensatz zu Mandeln, Sojabohnen und Co. auch regional angebaut wird. Geschmacklich zählt sie zu den milderen Alternativen.

Mit diesen pflanzlichen Milchsorten können Veganer einfach und schnell kalte Getränke wie einen nahrhaften grünen Smoothie oder simple Nachspeisen wie selbstgemachte Vanillepudding herstellen. Die unterschiedlichen Geschmacksnoten können in solchen Fällen sogar zu ganz neuen Geschmackserlebnissen führen. Problematisch wird es jedoch beim Backen, da das Endresultat relativ schwer einzuschätzen ist. Ein paar Versuche werden wahrscheinlich notwendig sein, um herauszufinden, welche pflanzliche Milchsorte zu welchem Backrezept am besten passt. Großartig funktionieren auch Soßen. Aus Mehl, Pflanzenöl und Sojamilch können Veganer zum Beispiel die Béchamelsoße originalgetreu nachkochen.

Vorsicht ist geboten, wenn Warmes mit Kaltem vermischt wird. Denn pflanzliche Milchsorten neigen zur Flockenbildung. Besonders Kaffeetrinker werden dieses Problem kennen. Doch die Lösung ist ganz simple: einfach die Milch vor der Hinzugabe etwas aufwärmen. Kaffeefans müssen auch nicht auf ihre Schaumhaube verzichten. Hafer-, Mandel- und Sojamilch lässt sich erfolgreich aufschäumen.

Der Käse: ein Fall für Hobbyköche

Wie die pflanzliche Milch ist veganer Käse inzwischen in vielen Supermärkten erhältlich. Käseersatz ist daheim schwieriger herzustellen und ist deshalb eher etwas für Hobbyköche, die gerne auch komplizierte Rezepte ausprobieren. Eine Ausnahme bildet hier die Herstellung von Frischkäse. Hierfür brauchen Veganer nur Sojamilch und eine Zitrone. Die kochende Milch wird mit Zitronensaft beträufelt, so dass sie gerinnen kann. Nun muss sie nur noch durch ein sauberes Geschirrtuch gesiebt werden. Und Viola! Der fertige Frischkäse kann nach belieben gewürzt werden.

Auch Reibkäse kann einfach ersetzt werden, und zwar mit Hefeflocken. Für den Schmelzeffekt auf Gerichten wie Pizza oder Lasagne braucht man nur etwas Öl und Sojasahne, die mit Hefeflocken warm gekocht werden müssen. Danach kann die Masse auf ein beliebiges Ofengericht verteilt werden. Sowohl optisch als auch geschmacklich stehen die Hefeflocken dem Käse nichts nach.

Das Ei: einfach und vielfältig ersetzbar

Das Ei ist ein Grundzutat in Backrezepten. Doch überraschenderweise lässt sich das Ei am leichtesten ersetzen. Ersatzlebensmittel gibt es viele. So eignen sich zerdrückte Bananen, Apfelmus oder Kürbispüree hervorragend als Bindemittel für Kuchen. Obwohl die Menge von Rezept zu Rezept variieren kann, kann man allgemein sagen, dass eine halbe Banane, ein Esslöffel Apfelmus oder ein Esslöffel Kürbispüree ein Ei ersetzen kann. Auch gequellte Chia- oder Leinsamen funktionieren hervorragend als Ei-Alternative. Sie sollten besonders für den Plätzchenteig in Betracht gezogen werden. Wer einen luftigen Kuchen backen will, kann auf Essig und Natron setzen. Ein Ei lässt sich mit ein Esslöffel Essig und ein Teelöffel Natron ersetzen.

Auch auf Eischnee muss nicht verzichtet werden. Eine rein pflanzliche Option ist das Abtropfwasser von Kichererbsen und Bohnen, das nur mit dem Rührgerät aufgeschlagen werden muss. So haben süße Baisers und die luftige Mousse au Chocolat einen festen Platz in der veganen Küche.

Veganismus bedeutet eine radikale Ernährungsumstellung. Doch das heißt nicht, dass Veganer auf leckeres Essen verzichten müssen. Für viele tierische Produkte gibt es zahleiche Ersatznahrungsmittel, die sogar zu neuen Geschmackserlebnissen führen können. Zudem können viele tierische Zutaten in Rezepten mit anderen pflanzlichen Lebensmitteln ausgewechselt werden. Der erste Schritt in den Veganismus wird nicht einfach sein. Doch mit etwas Recherche, Kreativität und Übung werden Umsteiger den Vielfalt in der veganen Küche für sich entdecken.

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