Sitz-Knigge fürs Büro

Wer kennt das nicht: Am Ende eines Arbeitstages ist der Nacken verspannt und der Kopf dröhnt unerträglich. Meist ist das stundenlange Sitzen am Schreibtisch schuld: Wer zu lange in ein und derselben Position verharrt, schadet seinem Rücken.

Allerdings lassen sich solche Beschwerden meist einfach vermeiden. «Es gibt nicht die richtige Haltung, weil es auch keine falsche Haltung gibt», sagt Professor Ingo Froböse, Leiter des Zentrums für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln. Nils Graf Stenbock-Fermor, Vorsitzender des Deutschen Orthopäden Verbandes (DOV) in Aachen, ergänzt: «Jede Bewegung ist gut - lange Belastung wie Sitzen ist dagegen schlecht.»

Dennoch kleben viele Menschen den ganzen Arbeitstag auf ihrem Schreibtischstuhl. Die Folge: Fast 80 Prozent der Menschen in Deutschland leiden laut DOV mindestens einmal im Leben unter wochenlangen Schmerzen des Rückens - von der Hals- bis zur Lendenwirbelsäule. «Meist trifft es arbeitende Männer und Frauen zwischen 35 und 50», sagt Stenbock-Fermor. «Sie haben keine Beschwerden und glauben, dass sie deswegen auch präventiv nichts tun müssen - bis sie plötzlich Probleme haben.»

Daher ist es wichtig, dass der Arbeitsplatz optimal eingerichtet ist. «Vor allem der Stuhl muss individuell eingestellt werden», erklärt Heike Drechsler, Mitglied im Fachteam Betriebliches Gesundheitsmanagement der Barmer-Krankenkasse in Wuppertal und zweifache Weitsprung-Olympiasiegerin. «Man sollte möglichst locker sitzen und den gesamten Stuhl nutzen.»

Ein gut eingestellter Stuhl allein ist aber nicht alles. «Das ist zwar wichtig, genügt aber nicht», sagt Stenbok-Fermor. «Passive Maßnahmen ersetzen keine aktive Bewegung.» Daher sei ein einfacher Küchenstuhl manchmal fast besser als ein teurer Bürosessel. «Wenn man nämlich etwas unbequemer auf der Kante sitzt, bewegt man sich mehr und fällt nicht so in sich zusammen.»

Wer nicht stundenlang auf einem Küchenstuhl sitzen will, kann auch auf einem bequemeren Stuhl etwas für die Gelenke und den Rücken tun. «Man sollte die Körperhaltung möglichst oft verändern, sich also alle 10 bis 20 Minuten beispielsweise etwas vorbeugen oder zur Seite drehen», rät Froböse. Außerdem seien auch der regelmäßige Gang zur Toilette und das Telefonieren im Stehen gut. Hilfreich ist auch, wenn man nicht alle Arbeitsgeräte in unmittelbarer Nähe aufstellt - damit man immer wieder aufstehen und etwas gehen muss.

«Darüber hinaus sollte jeder über den Tag verteilt verschiedene Übungen machen», sagt Drechsler. Um die Halsmuskulatur zu dehnen, rät sie zum Beispiel, den Kopf langsam zur rechten Seite zu neigen und zu fixieren. Dabei darf die Schulter nicht hochgezogen und der Kopf nicht verdreht werden. Der linke Arm wird sanft nach unten geschoben und die Handfläche in Richtung Boden gezogen. Etwa 15 Sekunden halten, dabei ruhig und gleichmäßig atmen, dann die Seite wechseln. «Für die Waden ist außerdem gut, wenn man mit den Füßen auf- und abwippt», rät die Sportlerin.

Sportwissenschaftler Froböse hat noch weitere Tipps: «Rotation ist wichtig, deswegen sollten Schulter und Kopf hin und wieder seitlich nach hinten gedreht werden.» Das alles müsse nicht lange dauern - schon zwei bis drei Übungen pro Tag für jeweils eine halbe Minute bringen viel, sagt Froböse. «Sonst liegt die Wirbelsäule bei Feierabend im Koma.»

Wenn doch einmal der Rücken schmerzt, ist Schonung meist die falsche Strategie. «Nur bei neurologischen Störungen, also einem Kribbeln oder Taubheitsgefühl in Armen oder Beinen, sollte man zum Arzt gehen», erklärt Froböse. Ansonsten sollten kurzfristige Rückenschmerzen nicht überbewertet werden - im Gegenteil: «Auch dann ist Bewegung wichtig.» Zwei, drei Tage könne der Rücken bei einem Zwicken zwar geschont werden. Doch dann sollte es zurück zur Normalität gehen, weil sich sonst Ausweichbewegungen einschleichen, die zu weiteren Problemen führen.