Muskeln aufbauen und erhalten: Auf eiweißhaltige Ernährung achten

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Der Aufbau und Erhalt von Muskelmasse erfordert nicht nur regelmäßige Bewegung, sondern auch eine ausgewogene Ernährung, die reich an Eiweiß ist. Proteine sind essenziell für das Muskelwachstum, da sie die Bausteine für die Muskelfasern liefern. Bereits ab dem 30. Lebensjahr beginnt der Körper, jährlich bis zu 1% der Muskelmasse zu verlieren. Mit der richtigen Ernährung und Bewegung kann dieser Prozess jedoch verlangsamt werden.

Warum Proteine wichtig sind

Proteine spielen eine zentrale Rolle im Muskelaufbau, da sie Aminosäuren liefern, die für die Reparatur und das Wachstum der Muskeln benötigt werden. Nach körperlicher Belastung, wie Krafttraining, entstehen kleine Risse in den Muskelfasern, die durch Eiweiße repariert und gestärkt werden, was letztendlich zum Muskelwachstum führt.
Wie viel Protein wird benötigt?

Um die Muskelmasse zu erhalten und zu fördern, wird empfohlen, täglich etwa 0,8 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Dieser Bedarf kann bei älteren Menschen oder intensiver körperlicher Aktivität sogar noch steigen, da der Körper in diesen Phasen mehr Eiweiß benötigt​.

Eiweißquellen für eine gesunde Ernährung

Eiweiß kann sowohl aus tierischen als auch pflanzlichen Quellen gewonnen werden:

• Tierische Eiweißquellen: Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte wie Quark und Käse.
  
• Pflanzliche Eiweißquellen: Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen wie Kürbiskerne und Hanfsamen, sowie Sojaprodukte wie Tofu.

Besonders pflanzliche Proteinquellen sind reich an Nährstoffen und enthalten oft weniger gesättigte Fette, was sie zu einer gesunden Wahl macht​.

Die Bedeutung von Bewegung

Neben einer eiweißreichen Ernährung ist körperliche Aktivität unerlässlich. Regelmäßiges Krafttraining, wie Kniebeugen oder Hantelübungen, fördert das Muskelwachstum und hilft, den altersbedingten Muskelabbau zu verlangsamen. Schon einfache Übungen zu Hause können eine große Wirkung zeigen​.

Achtung: Zu viel Eiweiß kann schädlich sein

Obwohl Eiweiß für den Körper wichtig ist, kann ein übermäßiger Konsum negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Eine dauerhaft zu hohe Eiweißzufuhr kann die Nieren belasten, da sie mehr arbeiten müssen, um überschüssige Proteine auszuscheiden. Besonders Menschen mit bereits eingeschränkter Nierenfunktion sollten ihre Eiweißzufuhr kontrollieren​. Es ist daher ratsam, den Proteinbedarf genau zu berechnen und bei Bedarf einen Ernährungsberater oder Arzt zu konsultieren.

Fazit

Eine ausgewogene, eiweißreiche Ernährung und regelmäßige Bewegung sind entscheidend, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Dabei sollte der Eiweißkonsum in Maßen erfolgen, um gesundheitliche Risiken zu vermeiden. Wer auf eine ausgewogene Ernährung achtet und regelmäßig trainiert, kann seine Muskelkraft und Mobilität auch im Alter langfristig bewahren.

Quelle: ExtremNews